Bonjour à tous et à toutes, nous avons découvert au fil des artciles l’intérêt d’une musculature adaptée à la pratique du tir à l’arc. Afin de performer dans votre pratique par le biais d’un bon maintien musculo-squelettique , voici quelques exercices faciles et efficaces qui, s’ils sont réalisés régulièrement (en moyenne trois à quatre fois par semaine), vous feront progresser significativement.

Ici nos archers se mettent sur la pointe des pieds, en appuis sur les avant-bras, et maintiennent le bassin rentré, par le biais d’une contraction des muscles abdominaux, et restent dans cette position statique le plus longtemps possible, sachant que le minimum étant d’une minute. Pensez à respirer normalement.

Sollicitation des muscles abdominaux, ne pas s’arrêter dès la sensation de brûlure, ce processus est normal, il signifie que les muscles commencent à travailler, alors ne vous arrêtez pas à ce stade, où tous vos efforts ne serviront à rien…

Ici nos archers se mettent sur la pointe d’un pied, toujours en appuis sur les avant-bras, et maintiennent le bassin rentré, par le biais d’une contraction des muscles abdominaux, même protocole que dans l’exercice précédent.

Sollicitation des muscles abdominaux, variez jambe droite puis gauche.

En appui sur un avant-bras, les jambes placées en ciseaux, relever le bassin de façon à être de profil, et droit. Même protocole que précédemment.

Muscle sollicité, l’oblique se trouvant face contre terre (vous le sentirez à la brûlure). Alternez droite puis gauche.

En appuis sur les avant-bras, les pieds à plat au sol, relevez les fesses vers le ciel et maintenez la position dans les mêmes conditions que précité ci-dessus.

Sollicitation des muscles Spino-Lombaires (situés au niveau du bas du dos, de part et d’autre de la colonne vertébrale permettant le maintien des lombaires.

 GAINAGE SPINO-LOMBAIRES SUR UNE JAMBE

Même protocole que l’exercice précédent, à la différence que vous l’exécuterez en relevant et en maintenant une jambe relevée et tendue.

Maintenant c’est à vous de jouer, alors bon courage à tous et à toutes pour les efforts que vous mettrez en œuvre pour devenir performant…

          REMERCIEMENTS :

Je tiens à remercier Benjamin (Benji) et Manon (Mini Manon) pour leurs participations à l’exécution de ces exercices, ainsi que d’avoir maintenu la pose pour les photos (mais leurs conditions physique le permettait, car c’est régulièrement que nos deux archers s’entrainent à ce genre d’exercices).

Je remercie également notre photographe Loïc, qui a bien cadré les éléments dans l’objectif.

Merci à tous.

SPORTIVEMENT ,

Pascal Mazure
Préparateur physique diplomé d'état

En quoi ces problèmes de bas du dos, qui touchent plus de 75% de la population, affectent-ils particulièrement le tireur à l’arc et ses performances?

Quels sont les processus biomécaniques impliqués et comment  traiter efficacement ces problèmes?

NOTIONS D'ANATOMIE

Le bas du dos est composé de différentes parties anatomiquement distinctes mais fonctionnellement interdépendantes : le bassin et les vertèbres lombaires qui reposent sur le sacrum.

Le sacrum est rattaché de chaque coté au bassin par les articulations sacro-iliaques. Les 5 vertèbres lombaires sont séparées chacune par un disque intervertébral qui amortit les chocs et assure le lien et la mobilité entre chaque vertèbre. Le disque se compose d’un anneau extérieur fibreux dur et d’un  noyau gélatineux au centre.

Entre chaque vertèbre émerge une paire de nerfs rachidiens qui proviennent de la moelle épinière par des orifices formés par les vertèbres.

Ces nerfs innervent tous les organes, les muscles et les tissus de la moitié inférieure du corps, assurant entre autres, les fonctions de posture et de mouvement.

L'ARCHITECTURE DU CORPS

En effet, le corps est soumis à la gravité tout comme un immeuble et les mêmes règles d'équilibre s'y appliquent. Le bassin représente les fondations du building et les membres inférieurs les semelles sur lesquelles il repose ; si le bassin n'est pas droit la tour penche. La grande différence réside dans la grande mobilité du corps et dans son facteur vivant. Ainsi, chaque partie est en relation avec la partie voisine mais aussi avec d'autres plus éloignées. Cela s'appelle une chaîne cinématique, l'équilibre et la fonction d'une partie dépendent du reste, tout fonctionne ensemble.

La conséquence paradoxale de ces principes biomécaniques appliqués à la position particulière de l’archer est qu’il doit recréer une position la plus stable possible à partir d’une posture asymétrique par définition. Plus l’architecture est en porte à faux, plus il faut des fondations stables, solides et fonctionnelles sur lesquelles s’appuyer. Schématiquement, cette architecture ressemble à une potence  où la branche qui supporte le pendu serait le bras d’arc. Pour ne pas que la potence bascule, il faut que la base soit bien large, stable et équilibrée.

IMPORTANCE DE L’EQUILIBRE DU BASSIN POUR L’HORIZONTALITE  DES EPAULES

Les différents niveaux se compensent les uns les autres. Si le bassin descend d’un coté, la ligne des épaules descendra de l’autre coté par compensation et celle de la tête (occiput) penchera également. Le problème peut être ascendant : un déséquilibre dans le pied ou le bassin provoque un déséquilibre compensatoire plus haut au niveau dorsal ou cervical, voir même crânien (occiput, sphénoïde…). Inversement le problème peut être descendant : un déséquilibre de la base du crâne se répercute en chaîne descendante sur l’ensemble de segments jusque dans le pied. Quand on sait l’importance qu’attachent les archers à l’alignement des deux bras dans le prolongement des épaules, on comprend mieux l’importance de ce parallélisme anatomique dans l’acquisition et le maintien d’une position de tir correcte. Le rabâchage de l'entraineur n’ayant aucune chance de produire une correction durable tant que l’aberration neuro-musculo-articulaire   (malposition articulaire) est présente. 

CONCLUSION

Le tir à l'arc est un sport exigeant d'un point de vue squelettique. Une position de tir incorrecte n'est pas forcément le fruit d'une mauvaise volonté de l'archer, mais plutôt d'une méconnaissance de son corps. Dés le début, il est nécessaire de travailler ses appuis en vue d'acquérir une position stable, sous peine de de s'exposer à des problèmes de dos, fort heureusement le plus souvent réversible, au prix toutefois d'un travail avec un praticien du squelette. Nous aurons l'occasion de détailler cela dans le futur.

Bruno Leclerc

D.C Doctor of Chiropractic Diplomé du Cleveland Chiropractic College USA
Ex interne de la Clinique Cleveland Kinésiologoe Appliquée Bioénergétique.

88 allée Fleming 76230 Bois-Guillaume 02 35 61 24 13 sur rdv uniquement 

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